다이어트 식단을 구성할 때 아몬드를 많이 먹는 이유

운동을 하거나 다이어트를 하시는 분들이 아몬드를 자주 먹곤 합니다. 지방 함량이 높고 칼로리도 결코 낮지 않은 아몬드를 챙겨 먹는 이유가 무엇일까요? 아몬드의 영양성분과 우리 몸에 주는 영향, 부작용에 대해 알아보겠습니다.

아몬드 영양성분

먼저 아몬드의 영양성분을 살펴보겠습니다.

1회 제공량당 함량 100g100g

열량(kcal) 575

지방 49 g

포화지방 3.7 g

트랜스지방 0 g

콜레스테롤 0 mg

나트륨 1 mg

칼륨 705 mg

탄수화물 22 g

식이 섬유 12 g

당류 3.9 g

단백질 21 g

비타민 C	0 mg	칼슘	264 mg
철분	3.7 mg	비타민 D	0 IU
비타민 B6	0.1 mg	코발라민	0 µg
마그네슘	268 mg

출처: USDA

 

표에서 보이는 것과 같이 아몬드는 지방 함량, 단백질 함량이 높습니다. 그로 인한 열량 역시 높게 나타납니다. 단백질 함량이 높은 것은 다이어트나 운동하는 데에 도움이 되겠지만 지방 함량 역시 높은 아몬드가 왜 우리에게 좋을까 의문이 드실 수도 있습니다.

 

그 이유는 아몬드에 포함된 지방은 양질의 불포화지방산이기 때문입니다. 불포화 지방산은 우리의 몸에 좋지 않은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주어, 심혈관질환을 예방하고 혈액순환을 원활하게 하는데에 도움을 줍니다. 또한 우리 몸이 살아가기 위해서는 지방 역시도 필수적입니다. 필요한 지방을 우리 몸에 좋은 불포화지방산으로 섭취하여 몸의 건강을 지키고 이로 인해 다이어트와 운동에 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한 아몬드의 높은 함량의 식물성 단백질과 풍부한 비타민과 미네랄, 항산화 물질들이 우리몸에 긍정적인 도움을 주고 있습니다.

 

 

아몬드 효능

다양한 영양성분으로 이루어진 아몬드는 우리에게 어떤 긍적적인 영양을 주는지 살펴보겠습니다.

아몬드의 효능 4가지

1. 다이어트와 배변 활동에 도움
2. 심혈관 질환 예방과 근성장에 도움
3. 피부건강에 도움
4. 뇌기능 향상

1. 다이어트와 배변활동에 도움

아몬드는 풍부한 식이섬유를 가지고 있습니다. 풍부한 섬유질로 포만감을 오래 느낄 수 있으며, 장내에서 변 용적을 증가시켜 장운동을 원활하게 할 수 있게 해 주어 배변활동에도 도움을 줍니다. 아몬드에는 식물성 단백질, 불포화 지방산이 풍부하여 다이어트에 효과적인 식품이라고 할 수 있습니다. 불포화지방산은 다이어트에 부족해질 수 있는 우리 몸에 필수로 필요한 지방을 채워주며 식물성 단백질은 우리 몸의 근육을 유지시키는데 도움이 됩니다. 그렇지만 아몬드는 결코 칼로리가 낮은 식품은 아니기에 적정량을 섭취해야 합니다.

 

2. 심혈관 질환 예방과 근성장에 도움

아몬드의 불포화 지방산은 우리 몸에 심혈관 질환을 일으키는  LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 이는 심혈관 질환을 예방하며 혈액순환을 원활하게 할 수 있도록 합니다. 우리 몸 곳곳으로 영양분을 나르는 혈액이 원활하게 순환하면서 운동 진행 시에 수행능력과 근육성장에 역시 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 근육을 만들어 가려면 아몬드 섭취는 필수적이겠습니다.

 

3. 피부건강에 도움

아몬드에는 다량의 비타민과 무기질이 포함되어있습니다.  그중 비타민E는 우리 몸에서 항산화제로 작용하여 피부 노화를 막아줍니다. 감마토코페롤라는 성분은 우리 몸의 염증을 예방하여 피부에 발생할 수 있는 여드름을 막아줄 수 있습니다.

또한 불포화지방산으로 혈액순환이 원활히 되어 피부에도 긍정적인 영향을 가져다줍니다.

 

4. 뇌기능 향상

아몬드에 함유된 리보플래빈 성분이 신경계의 활동을 돕고,

불포화 지방산은 뇌신경세포를 활성화하며 비타민 E와 더불어 뇌에 흘러드는 혈액을 잘 돌게 만듭니다. 이는 뇌의 신경 세포 간의 물질 전달을 원활하게 만들어 뇌 기능을 향 상하 시킵니다.

 

 

아몬드 섭취량과 부작용

우리 몸에 좋은 아몬드지만 과하게 섭취할 경우 부작용이 생기기 마련입니다.

 

높은 지방 함량으로 인한 높은 칼로리

아몬드는 많은 불포화지방산을 함유하고 있다고 했습니다. 우리 몸에 좋은 불포화지방산이지만 이도 결국은 지방입니다. 지방이 많이 함유되어 있는 만큼 아몬드의 칼로리는 높을 수밖에 없습니다. 100g의 아몬드는 575 Kcal의 열량을 가집니다. 삼겹살이 100g에 300 정도의 칼로리를 가진다는 것을 볼 때, 아몬드는 절대 많이 먹어선 안 되는 식품입니다. 물론 아몬드의 모든 칼로리가 몸에 흡수되지는 않는다고 합니다. 건강을 위해 적정량을 먹는 것은 다이어트에도 좋지만 다이어트에 좋다고 하는 말만 믿고 너무 많은 아몬드를 섭취할 경우 오히려 살이 찌게 되는 결과를 얻을 수 있습니다.

 

알레르기 유발

 아몬드에 함유된 아먼딘이라는 물질은 알레르기를 유발할 수 있습니다. 주된 증상은 가려움증, 목 통증, 입과 혀 부움 등이 있습니다. 심각할 경우 호흡곤란, 두드러기, 구토, 저혈압 등의 증상까지 나타날 수 있다고 하니 자신이 견과류에 알레르기 반응이 있지는 않은지 판단하고 섭취하셔야 합니다.

 

쓴 아몬드의 독성

쓴 맛을 내는 아몬드에는 청산(HCN)이라는 독성물질이 많이 함유되어있다고 합니다. 청산은 호흡, 신경쇠약, 질식 등 심각한 문제를 일으키는 위험한 독성 물질이므로 쓴맛을 내는 아몬드는 섭취를 절대 하지 않도록 주의하시고, 특히 노약자나 임산부는 주의하셔야 합니다. 

 

 

올바른 아몬드 섭취 방법

1일 아몬드 섭취량

아몬드는 과량 섭취 시 부작용을 유발한다고 했습니다. 아몬드 적정 섭취량은 하루에 20~25 개 정도로 3끼를 먹는다고 가정했을 때 7~8알 정도씩 먹어주시는 게 좋습니다. 아몬드를 올바른 양으로 꾸준히 섭취해준다면 피부 미용과 건강한 몸을 만드는 데에 도움이 될 것입니다.

 

아몬드 섭취 방법

많은 사람들이 볶음 아몬드를 구입하여 바로 드시곤 합니다. 그렇지만 이렇게 아몬드를 드시면 안 됩니다.

 

아몬드는 물에 씻어서 먹도록 하자

아몬드는 물에 불려 먹는 것이 영양적인 면에서 좋다고 합니다. 아몬드에 껍질에 있는 성분인 피트산이 아몬드의 유용한 성분들 마그네슘, 아연 미네랄 등의 흡수를 저해시킵니다. 그러나 이 성분은 수용성 이기 때문에 물에 씻어 먹는다면 제거되어 효과적으로 아몬드의 영양소를 흡수할 수 있게 됩니다. 무엇보다 아몬드를 씻어먹어야 하는 이유는 우리가 시중에서 판매되는 볶은 아몬드, 아몬드를 물에 씻어보면 상당한 구정물이 나오는 것을 볼 수 있습니다. 생산과정, 유통과정에서 청결하게 관리되는지 정확히 알 수 없기 때문에 꼭 씻어 먹는 것을 추천드립니다.

보통 물에 12~24시간 정도 오랫동안 물에 불려 먹는 것이 가장 좋다고 합니다. 중간에 2번 정도 물을 갈아주어야 하며 이렇게 오랜 시간과 번거로움을 감수하는 것은 힘듭니다. 물에 몇 번 정도 씻는 것만으로도 충분히 좋은 방법이라고 판단됩니다. 

 

맛도 있고 영양도 넘쳐 다이어트, 운동하실 때도 많이 먹고 계시는 아몬드에 대해 알아보았습니다. 꾸준히 올바른 방법으로 아몬드를 섭취하며 멋진 몸을 만들어 봅시다.