살을 빼기 위해 우리는 다이어트를 합니다. 다이어트는 섭취하는 음식을 제한하며 배고픔을 견디는 과정인데요. 성공적인 다이어트를 위해 섭취하면 좋은 음식들이 있습니다. 그중에서 하나인 토마토를 소개해드리려고 하는데요. 다이어트를 하는 많은 사람들이 토마토나, 방울토마토를 자주 드시고 있습니다. 왜 다이어트에 토마토가 좋을까요? 토마토 섭취 시에 주이할 점이나 부작용을 알아봅시다.
목차
- 토마토의 영양성분과 효능
- 다이어트에 좋은 이유
- 토마토의 부작용
- 다이어트시에 섭취량
1. 토마토의 영양성분과 효능
1-1. 토마토의 영양성분
토마토는 수분함량이 높고 지방은 낮으며 낮은 열량으로 다이어트에 적합한 영양성분을 가지고 있습니다. 토마토 종류별로 영양과 칼로리를 알아봅시다.
일반 토마토
1개당 칼로리: 22kcal, 지방: 0.25g, 탄수화물: 4.82g, 단백질: 1.08g 정도로 크기별로 조금씩 차이가 있겠습니다.
방울토마토
1개당 칼로리: 3kcal, 지방:0.03g, 탄수화물: 0.67g, 단백질: 0.15g 정도입니다.
대추토마토
100g 기준 칼로리: 16kcal, 지방: 0.18g, 탄수화물: 3.54g 단백질: 0.79g 정도입니다.
스테비아 방울토마토
100g 기준 칼로리: 31kcal, 지방: 1.00g, 탄수화물: 5.00g 단백질: 1.00g 정도입니다.
품종이 다양한 토마토이지만 다양한 품종 모두 칼로리와 지방이 낮고 열량 또한 낮은 것을 볼 수 있습니다. 토마토는 비타민과 무기질 함유도 많아 우수한 식품입니다. 토마토의 붉은색을 나타내게 하는 성분인 라이코펜 외에 베타카로틴, 비타민A, 비타민 C, 비타민 E, 엽산, 칼륨, 풍부한 식이섬유로 섭취 시에 우리의 몸에 긍정적인 효과를 불러올 수 있습니다.
1-2. 토마토의 효능
토마토의 효능의 주된 역할을 하는 것은 라이코펜이라고 합니다. 라이코펜은 항산화제로 암 예방과, 동맥경화 예방, 간경화 등 여러 질병 예방에 좋은 역할을 한다고 알려져 있습니다. 그 이외에 토마토의 함유되어있는 풍부한 비타민 C는 피부를 깨끗하게 유지하는 데에 도움을 줍니다. 비타민 A와 베타카로틴으로 사람의 눈 건강에도 도움을 줍니다. 풍부한 식이섬유는 장운동을 돕고 변용적을 증가시켜 변비 예방과 장 건강을 향상합니다.
2. 토마토가 다이어트에 좋은 이유
토마토가 다이어트에 좋은 이유는 크게 5가지입니다.
- 낮은 지방과 열량
- 높은 식이섬유
- 풍부한 영양
- 라이코펜의 콜레스테롤 감소 효과
- 아디포넥틴 수치 증가
2-1. 낮은 지방과 열량
토마토는 영양성분에서 보았다시피 낮은 지방과 열량을 가진 채소입니다. 섭취하는 열량을 낮추어 체지방을 감소시키는 과정인 다이어트시에 섭취하기 알맞습니다.
2-2. 높은 식이섬유
식이섬유는 체내에서 소화가 되지 않아 영양 흡수가 되지 않습니다. 풍부한 식이섬유는 칼로리가 없지만 장에 머무르며 포만감을 유지시켜줍니다. 또한 장의 운동을 돕고 변의 용적을 증가시켜 배변활동을 원활하게 할 수 있도록 돕습니다. 식이섬유 섭취는 장내 유익한 미생물들에게 적합한 환경을 조성해주어 장 건강을 향상합니다. 포만감 유지와 장의 건강 향상으로 다이어트에 도움이 됩니다.
2-3. 풍부한 영양
다이어트시에 섭취하는 음식이 줄어들면서 영양이 부족해지는 일이 많습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 우리 몸에 필요한 영양소 섭취가 필수적입니다. 토마토에 함유되어있는 풍부한 비타민과 무기질은 다이어트에 부족한 영양을 채워줄 수 있습니다.
2-4. 라이코펜의 콜레스테롤 감소 효과
라이코펜은 혈중에 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 혈중 콜레스테롤 농도가 낮아지면 혈류가 원활히 흐를 수 있게 되고, 이는 운동효과 상승과 체지방 감소에 도움이 됩니다.
2-5. 아디포넥틴 수치 증가
아디포넥틴이란 지방세포에서 분비되는 호르몬입니다. 식욕억제와, 체지방을 연소시키는 작용을 촉진시키는 역할을 합니다. 토마토를 지속적으로 자주 섭취한다면 아디포넥틴 호르몬 수치가 상승한다고 합니다. 이는 직접적인 다이어트에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
3. 토마토의 부작용
다이어트에 긍정적인 효과를 볼 수 있고 건강에도 좋은 토마토지만 부작용이 있습니다. 올바른 방법으로 섭취해야 합니다.
3-1. 토마토는 빈속에 섭취하면 안 된다.
공복에 토마토를 섭취할 경우 속 쓰림 증상을 유발할 수 있습니다. 토마토의 타닌이라는 성분이 위벽을 자극하여 과량의 위산이 분비될 수 있습니다. 또한 토마토의 펙틴이라는 성분은 물을 만나 부풀어 오르는 성질이 있어 공복에 섭취 시에 위장 내 압력이 증가하건 소화불량을 야기할 수 있습니다.
3-2. 덜 익은 토마토는 중독증상을 일으킬 수 있다.
토마토의 잎과 익지 않아 초록색을 띄는 토마토는 구토, 설사, 두통 등 식중독 증상을 일으킬 수 있습니다. 토마토의 잎 섭취는 피해 주시고 빨갛게 잘 익은 토마토를 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 빨갛게 잘 익은 토마토가 영양도 뛰어납니다.\
3-3. 너무 많은 양을 섭취할 경우 부작용을 일으킬 수 있다.
소화불량, 위산 역류
토마토에 함유된 말산, 구연산 등의 산성 성분은 너무 많이 섭취 시 위산 역류를 유발할 수 있습니다.
과민성 대장 증후군
토마토의 씨앗은 소화가 되지 않습니다. 소화가 되지 않는 씨앗으로 인한 과민성 배변을 유발할 수 있습니다.
신장 결석
칼슘가 수산염이 풍부한 토마토는 너무 많이 섭취할 경우 체내에 축적되어 신장결석을 유발할 수 있습니다.
4. 다이어트 시 섭취량
다이어트 시 토마토 섭취량
토마토는 씻어서 생으로 먹어도 좋은 토마토이지만 익혀먹을 경우 장에서 토마토의 영양소 흡수를 더 잘할 수 있다고 하니 조리해 드시는 것을 추천드립니다. 그렇지만 토마토에 설탕을 뿌려먹을 경우 열량이 올라갈 뿐만 아니라 토마토의 유익한 영양소가 파괴되기 때문에 설탕을 뿌려 드시는 것은 다이어트시에 피하는 게 좋겠습니다.
토마토 섭취방법
하루에 바람직한 낮은 열량과 지방 그리고 풍부한 영양소를 가지고 있는 토마토지만 과할 경우 부작용을 야기할 수 있습니다. 건강한 다이어트와 영양섭취를 위해서는 잘 익은 토마토를 하루에 일반 토마토에 경우 2개, 방울토마토의 경우는 15~20개 정도가 적당합니다.
다이어트에 유익한 토마토에 대해서 알아보았습니다. 유익한 토마토지만 잘 알고 먹어야 건강한 다이어트를 성공할 수 있겠습니다. 다이어트를 하시는 모든 분들을 응원하겠습니다.
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