크레아틴 섭취가 주는 이점

웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 크레아틴 섭취는 몸을 더 좋아지게 만들고 운동 수행능력 상승까지 영향을 준다고 합니다. 많은 논문에서도 근육량, 근력 증가와 크레아틴의 연관성을 증명하고 있습니다. 크레아틴은 무엇이고 어떤 이점을 가져다주는지 알아보겠습니다.

크레아틴-일러스트

크레아틴이란?

크레아틴은 주로 우리 몸의 간에서 합성되어 대부분이 골격근에 저장되어 있는 물질입니다. 아미노산으로부터 합성되는 크레아틴은 근육성장에 직접적으로 사용되는 물질은 아니지만, 고강도 웨이트 운동 시 근육에 에너지를 공급해주는 역할을 합니다. 유산소 운동이나, 가벼운 운동을 진행할 경우에는 우리 몸의 탄수화물과 지방만을 사용하며 필요한 에너지를 충분히 공급받을 수 있습니다. 그렇지만 무거운 무게를 들어 올리거나 밀어내는 폭발적인 힘들 필요로 하는 웨이트 운동에는 짧은 시간에 많은 에너지를 요구합니다. 그렇기에 탄수화물과 지방분해만으로 순식간에 필요한 에너지를 다 공급받기는 힘듭니다. 이때 크레아틴이 사용되어 우리의 운동을 도와주게 되는 것입니다.

 

크레아틴 섭취 시 이점

고강도 웨이트 운동을 진행하며, 몸을 만들어 가는 사람들에게 크레아틴 섭취는 다양한 이점을 가져다줍니다. 이런 분들은 자주 고강도 운동을 진행하며, 체내에 크레아틴이 고갈될 수 있어 보충제 형태로 크레아틴을  섭취해주시면 효과적입니다.

 

1. 운동 수행능력 증가

크레아틴은 근육에서 부족한 에너지를 공급해주는 역할을 한다고 했습니다. 무거운 무게를 들어 올릴 힘을 보충해주고, 에너지가 고갈되는 것을 막아주어 운동의 반복수를 높여줄 수 있습니다. 크레아틴의 운동 수행능력 증가 효과는 많은 논문들에서 입증되었고, 국내 식약청에서도 운동 수행능력 효과를 인정하고 있습니다.

 

2. 근육 내 수분량 증가로 인한 근육 부피 증가

크레아틴은 수분을 끌어들이는 성질이 있어서 크레아틴 섭취 시에 수분을 충분히 보충해주는 것이 좋습니다. 크레아틴이 근육에 자리 잡을 경우 근육 내로 수분을 끌어들여 근육 내의 수분량이 증가하게 되어 부피가 더 커지게 됩니다. 근선명도는 떨어질 수 있지만, 부피감이 커지게 되어 몸이 더 좋아 보이는 효과를 낼 수 있습니다.

 

3. 근력과 근육량 증가

크레아틴은 직접적으로 근육합성에 쓰이는 물질은 아닙니다. 그렇지만 고강도 웨이트 운동에 필요한 에너지를 공급해줌으로써 근육을 마지막까지 짜줄 수 있어 근력 향상 효과와 그로 인한 근육량 증가의 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 근육 회복을 돕는 위성 세포를 활성화하여 근 회복을 돕는다고 합니다. 크레아틴은 약물을 사용하는 것을 제외하고 근육을 키우는데 효과적인 물질 중 하나입니다.

 

4. 피로 감소

크레아틴은 근육에서 에너지를 보충해주면서 근육통을 유발하는 젖산 생성을 막아줍니다. 또한 생성되는 에너지는 운동으로 인한 피로를 감소시켜 주는 효과가 있습니다. 고강도 운동을 자주 진행하는 분들에게 있어서 크레아틴의 이런 효과는 일상생활을 하는데에 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

크레아틴 섭취

크레아틴의 적정 섭취량

크레아틴을 섭취하는 많은 분들이 '크레아틴 로딩'이라고 하며 첫 섭취 5일 정도는 매일 아침저녁으로 크레아틴을 섭취하고, 이후 매일 한 번씩 섭취하고 있다고 합니다. 그리고 따로 휴지기를 가지기도 합니다. 그렇지만 이런 방식으로 크레아틴 섭취를 할 필요는 없습니다. 하루에 3~5g 정도씩 매일 섭취를 해주신다면, 따로 로딩, 휴지기를 가질 필요 없이 크레아틴의 효과를 볼 수 있습니다.

 

크레아틴은 우리가 섭취하는 고기에도 함유되어 있지만 3~5g의 크레아틴을 고기로 섭취하려면 많은 양의 고기를 먹어야 가능함으로 보충제를 활용하는 것이 효과적입니다.

 

바디 프로필, 대회전에는 크레아틴 섭취를 중단하자

크레아틴은 수분을 끌어들이는 성질로 근내 수분량을 증가시킨다고 했습니다. 바디 프로필 촬영이나, 대회에서 근선명도를 높이는 것이 중요하기 때문에 크레아틴은 큰 방해 요소가 될 수 있습니다. 바디 프로필 촬영이나 대회 1달 전에는 크레아틴 섭취를 피해 주시는 게 좋습니다.

 

크레아틴 섭취 부작용

탈모

크레아틴 섭취는 탈모에 영향을 일부 사람들에게서 DHT 수치를 증가시킨다고 합니다. 이로 인해 탈모가 유발될 수 있다고 합니다. 그렇지만, 탈모의 원인은 DHT 호르몬 하나로 결정되는 것이 아니고 복합적이기에 크레아틴이 직접적 영향을 준다고 보기는 어렵습니다. 탈모 걱정이 없는 분들은 크레아틴 섭취를 피하실 이유는 없고, 유전적 탈모를 가지고 있는 사람들은 크레아틴을 섭취하지 않으시는 게 좋을 것 같습니다. 개인적인 생각으로는 크레아틴 섭취로 인해 탈모가 유발된 사람이라면, 크레아틴이 아니더라도 탈모가 생겼을 것이라 생각됩니다.

 

카페인과 섭취 시 부작용

카페인과 크레아틴을 함께 섭취한다면 효과도 떨어지고 부작용을 유발할 수 있다고 합니다. 그렇지만 최근에는 너무 많은 양의 카페인을 함께 섭취하는 게 아니라면 문제가 없다는 의견이 많습니다.

 

신장이 약한 사람은 섭취를 피하자

신장질환을 가지고 계시거나 신장이 좋지 않으신 분들은 크레아틴을 섭취하게 될 경우, 신장에 무리가 될 수 있습니다. 신장이 좋지 않으신 분이라면 크레아틴을 따로 섭취하는 것은 피하시는 게 좋습니다.

 

 

크레아틴 올바른 섭취

다양한 효과들을 볼 수 있는 크레아틴 섭취는 고강도 근력운동을 하는 사람에게 필요한 것입니다. 유산소 운동이나 가벼운 운동을 진행하는 사람들에게 크레아틴 섭취는 불필요합니다. 자신이 하는 운동과 그 운동의 목적에 맞게 크레아틴 섭취를 하도록 합시다.